Методика специальной психофизической гимнастики

Разминка

1. Самомассаж. Начинается с мышц лица: тыльными сторонами ладоней, как бы умываясь, разгладить мышцы лба, щек, подбородка, затем провести самомассаж рук, от кистей, идя по предплечью на плечи и в подмышечную впадину. Потом следует провести самомассаж груди, живота – круговыми движениями по часовой стрелке, спины, в области почек и, наконец, стоп, голеней и бедер, заканчивая массаж в области паховых лимфоузлов (не наоборот, чтобы не вызвать отеков!).
2. Дыхательные упражнения: выполняются стоя, лежа, либо сидя “по-портновски” со окрещенными ногами:

•  брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на вдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится только животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: “Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функция органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы.
• среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на вдохе – сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Заполняются средние доли легких, живот и плечи неподвижны.  Формулы психорегуляции: “Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы”.
• верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: “Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их”.
• полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до семи, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивая живот, потом ребра и опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: “Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилирующая все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чув ствую спокойствие и уверенность в себе”.